طريقة تخفيف آلام الظهر للحامل سوف نتحدث كذلك عن هل حزام الحمل مفيد؟ و متى تمنع الحامل من النوم على الظهر؟ وما سبب وجع الظهر من الاعلى للحامل؟ كل تلك الموضوعات تجدونها من خلال مقالنا هذا.
طريقة تخفيف آلام الظهر للحامل
1-جهّزي الأدوات الملائمة.
ارتدي أحذية منخفضة الكعب ولكن غير مسطحة على أن تكون مزودة بدعامة مقوسة جيدة. تجنبي ارتداء الكعب العالي، لأنه قد يتسبب في تغير زائد في توازنك أثناء المشي ويؤدي إلى السقوط.
يمكنكِ أيضًا التفكير في ارتداء حزام دعم الحمل. على الرغم من قلة الأبحاث التي أجريت حول فعالية أحزمة دعم الحمل، إلا إن بعض النساء يستفدن من الدعم الإضافي.
2-ارفعي الأشياء بشكل سليم
عند رفع شيء صغير، اجلسي في وضع القرفصاء، ثم انهضي بدعم من الساقين.
ولا تثني الخصر أو تنهضي مستعينة بظهرك. ومن المهم أيضًا ألا تحملي نفسك فوق طاقتها.
واطلبي المساعدة إذا كنتِ بحاجة إليها.
جرب السخونة والبرودة والتدليك
رغم أن الأدلة الداعمة لفاعلية هذه الوسائل محدودة، إلا أن التدليك أو وضع كمادة تسخين أو كيس ثلج على ظهرك قد تفيد.
3-النوم على جانبك
عليك بالاستلقاء أثناء النوم على جانبك وليس على ظهرك.
أبقِ إحدى ركبتيك (أو كلتيهما) مثنية. يمكنك استخدام وسائد الحمل أو الوسائد الدعامة بين ركبتيك المثنيتين وتحت بطنك وخلف ظهرك.
4-اجعل الأنشطة البدنية جزءًا من عاداتك اليومية
يمكن الحفاظ على سلامة الظهر والتخفيف من آلامه خلال فترة الحمل بممارسة الأنشطة البدنية بانتظام.
وبعد موافقة الطبيب، جرّبي ممارسة الأنشطة الخفيفة، مثل المشي أو ممارسة الرياضة المائية.
كما يمكن أن يوضح لكِ اختصاصي العلاج الطبيعي التمرينات الرياضية وتمرينات الإطالة المفيدة في حالتكِ.
5-التدرب على الوضعية السليمة للجسم
أثناء نمو الطفل، ينتقل مركز الثقل إلى الأمام. لتجنب الوقوع إلى الأمام، قد توازني نفسك بإحناء الظهر — مما قد يجهد العضلات الموجودة أسفل الظهر ويتسبب في آلام الظهر خلال فترة الحمل. لذا، فاحرصي على اتباع مبادئ الوضعية السليمة للجسم كما يلي:
الوقوف بشكل مستقيم منتصبة القامة.
رفع الصدر لأعلى.
إبقاء الكتفين للخلف باسترخاء.
عدم تقييد الركبة.
عند الوقوف، باعدي بين القدمين بمسافة مريحة لكِ للحصول على أفضل دعم.
إذا كان الوقوف لفترات طويلة لا مفر منه، فضعي إحدى القدمين على مقعد منخفض — مع التبديل مع القدم الأخرى بين الحين والآخر.
الوضعية السليمة للجسم تعني أيضًا الجلوس بعناية. اختاري المقعد الذي يوفر الدعم لظهرك، أو ضعي وسادة صغيرة خلفك عند أسفل الظهر.
ويمكنك أيضًا ممارسة تمارين إطالة لتقوية الجزء السفلي من الظهر. استندي على يديكِ وركبتيكِ على أن يكون رأسك في مستوى ظهركِ. اسحبي بطنكِ مع تكوير الظهر قليلًا. اثبتي لعدة ثوانٍ، ثم أرخي البطن والظهر مع جعل الظهر مسطحًا قدر الإمكان. كرِّري التمرين تدريجيًّا بمعدل 10 مرات.
اسألي الطبيب عن تمارين الإطالة الأخرى.
6- تجربة طرق العلاج التكميلي
تشير بعض الأبحاث إلى أن العلاج بالإبر الصينية يمكن أن يخفف آلام الظهر خلال فترة الحمل.
كما أن العلاج اليدوي للعمود الفقري قد يوفر الراحة لبعض النساء. ومع ذلك، فهناك حاجة للمزيد من الأبحاث بشأن هذا الموضوع.
إذا كنتِ تفكرين في طرق العلاج التكميلي، فناقشيها مع مقدم الرعاية الصحية.
تأكدي من إخبار خبير المعالجة اليدوية أو اختصاصي العلاج.
هل حزام الحمل مفيد؟
مهمة مشد البطن هو توفير ضغط لطيف على المعدة لدعم الرحم وتقليل عدم الراحة خلال الأنشطة المختلفة، ويساعد أيضًا الحوامل على ممارسة الرياضة دون آلام أو شعور عدم الراحة أيضًا.
تساعد الرياضة أيضًا الحوامل على تقليل معدلات ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب وسكري الحمل، لذا هناك فوائد عديدة لمشد البطن.
متى تمنع الحامل من النوم على الظهر؟
تجنبي النوم على ظهركِ؛ حيث يُمكن أن يضغط ثقل الرحم على عضلات العمود الفقري والظهر.
ولكن لا تقلقي إذا استيقظتِ على ظهرك.
استعملي الوسائد.
يُمكن أن تُساعد الوسائد الموضوعة بعناية في الحصول على الراحة.
ما سبب وجع الظهر من الاعلى للحامل؟
1-التغيرات الهرمونية
أثناء الحمل، يصنع الجسم هرمونًا يسمى ريلاكسين، الذي بدوره يسمح للأربطة في منطقة الحوض بالاسترخاء، وتصبح أكثر مرونة استعدادًا لعملية الولادة، إلا أنه يمكن أن يتسبب نفس الهرمون في ارتخاء الأربطة التي تدعم العمود الفقري بشكل كبير، مما يؤدي إلى الشعور بالألم.
2-زيادة الوزن
خلال فترة الحمل، تكتسب النساء عادةً ما بين 25 و 35 رطلًا، لذلك قد يتأثر العمود الفقري بهذا الوزن، كما أنه يمكن أن يضغط وزن الجنين والرحم أيضًا على الأوعية الدموية والأعصاب في الحوض والظهر.
3-الضغط العصبي
يمكن أن يسبب الإجهاد العاطفي والضغط العصبي توترًا عضليًا في الظهر، والذي يمكنأن يؤدي إلى االشعور بالألم في الظهر أو التقلصات، لذلك قد تجدين أنك تعانين من زيادة في آلام الظهر خلال فترات الحمل المجهدة.
4-انفصال العضلات
مع توسع الرحم، قد يؤدي إلى انفصال عضلات البطن المستقيمة، والتي تمتد من القفص الصدري إلى عظم العانة، على طول خط التماس المركزي، وقد يؤدي هذا الانفصال إلى تفاقم آلام الظهر.
