ما هي الكربوهيدرات المعقدة نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا ونتعرف أيضا على أهم مصادرها والجرعة المناسبة منها تابعوا السطور القادمة.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي كربوهيدرات تتكون في الأساس من جزيئات سكرية متسلسلة، عندما تدخل الجسم يتم تفكيكها وتحويلها إلى جلوكوز، ويتم استخدام الجلوكوز لأمور مختلفة هامة في الجسم، ثم يتم تخزين أي كمية فائضة من الجلوكوز على هيئة جلايكوجين في العضلات والكبد ليتم استخدامه لاحقاً وتحتوي الكربوهيدرات المعقدة على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف، ما يجعل عملية هضمها بطيئة وبالتالي يشعر الشخص بالشبع لفترات أطول، وكلما زادت درجة تعقيد الكربوهيدرات التي تتناولها كلما كان ذلك أفضل.
ماذا نأكل في الكربوهيدرات المعقدة؟
الحبوب الكاملة:
من أفضل الطرق لاستهلاك الكربوهيدرات المعقدة إضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي. الحبوب الكاملة غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم. لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي ، يجب إضافة المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والحنطة السوداء والكينوا للحصول على جرعة من الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي اليومي.
الفواكه:
هناك العديد من الفواكه التي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الألياف ولكنها غنية بالكربوهيدرات المعقدة أيضًا، لكن المفتاح الوحيد هو تناول فواكه طازجة ، وليس معلبات، أضف المزيد من الموز والتوت والتفاح إلى النظام الغذائي لتحقيق أقصى استفادة من الكربوهيدرات المعقدة.
الخضار:
تمامًا مثل الفواكه ، بعض الخضراوات الغنية بالألياف غنية بالكربوهيدرات المعقدة أيضًا، لذلك لا تنس أن تضيف المزيد من الخضر في النظام الغذائي ، والتي قد تضيف الخضروات مثل الجزر والخضراوات ذات الأوراق الخضراء والبروكلي.
إضافة المزيد من الفاصوليا:
يعد العدس أو الفاصوليا المقسمة من أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة، وتقع الفاصوليا السوداء والكلى والفاصوليا البيضاء في فئة الكربوهيدرات المعقدة ويجب إضافتها لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل صحي.
أنواع الكربوهيدرات في الطعام
السكريات
تُعرف أيضًا باسم “الكربوهيدرات البسيطة”، وهي عبارة عن جزيئات من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة) والجلاكتوز، والمعروفة باسم السكريات الأحادية وعندما ينضم اثنان من هذه الجزيئات معًا، يطلق عليهما disaccharides (السكريات الثنائية) مثال على ثنائي السكريد هو السكروز أو سكر المائدة الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز؛ اللاكتوز (سكر الحليب) هو مثال آخر، حيث أن اللاكتوز عبارة عن جزيء الجلوكوز وجزيء الجلاكتوز المترابطان معًا.
النشا
النشا هي “الكربوهيدرات المعقدة”، تتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز، يكسر جسمك النشويات بعضها أسرع من البعض الآخر إلى الجلوكوز لإنتاج الطاقةقد تكون النشا الخاص، الذي يسمى النشا المقاوم، ذا قيمة خاصة لفقدان الوزن وصحة القولون.
الألياف
الألياف هي كربوهيدرات موجودة في سليلوز الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات؛ يمكن أن تكون الألياف الغذائية قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان وتمر عبر الجسم دون هضمها بالكامل، وهذا يعني أن الجسم يمتص سعرات حرارية أقل، على الرغم من أن البحث مستمر حول عدد السعرات الحرارية المختلفة التي تساهم بها أنواع الألياف المختلفة ولا يتم استخدام الألياف للطاقة من قبل الجسم، لذلك غالبًا ما يتم سرد غرامات الألياف بشكل منفصل تحت فئة الكربوهيدرات على ملصقات التغذية، وفي حين أن الألياف الغذائية لا تستخدم للطاقة، ولكنها تلعب دورًا مفيدًا في عملية الهضم والتمثيل الغذائي.
المواد الغذائية الهامة التي تحتوي على الكربوهيدرات
– الحبوب الكاملة مثل الأرز والشوفان والقمح والذرة، حيث تعتبر الحبوب هذه من النشويات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والتي تساعد الإنسان للحصول على الطاقة اليومية.
-الفواكه والخضروات مثل الموز والعنب والشمام والتفاح والبرتقال أما الخضروات مثل السبانخ و الجزر والفطر واللفت والبروكلي والباذنجان، وهذه الخضروات والفواكه تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والهامة للحصول على السكريات المتماسكة والتي تساعد على تحسين عملية الهضم.
-البقوليات والخضروات النشوية مثل الفول والفول السوداني والفاصوليا والبازلاء والخضراوات التي تحتوي على نسبة كبيرة من النشا مثل البطاطا والبطاطس والذرة، وهذه البقوليات والخضروات تعتبر من الأغذية الهامة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة.
-الحليب والذي يعتبر مصدراً الكربوهيدرات البسيطة كما يحتوي على عناصر مكملة للكربوهيدرات مثل الكالسيوم والبروتين سواء كان هذا الحليب خالياً من الدسم أو كاملاً للدسم.
-الحلويات مثل الحلوى بشتى أنواعها والكعك والآيس كريم والتي تتمثل في مركبات السكر والعسل وأيضاً المشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، إلا أنه يجب التفريق بين السكريات الصناعية والمقصود بها الحلوى، وما بين السكريات الطبيعية مثل الخضروات والفواكه والنشويات، والتي تعد مصدراً طبيعياً للفيتامينات والمعادن، وهذا لا يوجد في الحلويات المصنعة.
التوصيات اليومية للسعرات الحرارية والكربوهيدرات
-عامل العمر والجنس والطول والوزن في التوصية اليومية لعدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب تناولها كل يوم يلعبان دورًا هامًا، كذلك مستوى نشاطك البدني أيضًا له دورًا كبيرًا: فكلما كنت أكثر نشاطًا، زادت الطاقة التي تحرقها، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحتاجها.
-بشكل عام، توصي إرشادات وزارة الزراعة الغذائية بأن يستهلك الرجال ما بين 2000 و 3000 سعر حراري في اليوم فقط، ولكن يحتاج الرجال الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا إلى المزيد من السعرات الحرارية، بينما يحتاج كبار السن وأولئك الأقل نشاطًا إلى سعرات حرارية أقل؛ أما النساء بشكل عام فهي تحتاج إلى 1600 إلى 2000 سعر حراري في اليوم فقط.
-يوصى كذلك بأن 45 إلى 65 في المائة من تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، وبالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، يجب أن يكون حوالي 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات أو 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات.
