السعرات الحرارية في الخضروات، وفوائد الخضراوات، وأنواع الخضروات، والحصة الموصي بها من الخضروات، نتحدث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
السعرات الحرارية في الخضروات
– في كوب من شرائح الخيار غير المقشّرة 18 سعرة حرارية، أما في الكوب من الخيار المقشّر 14 سعرة حرارية، وتزداد السعرات الحرارية في الخيار حتى 73 سعرة، إذا كان مخلّلًا.
– في ثمرة من الطماطم كبيرة الحجم 33 سعرة حرارية، أما الثمرة متوسطة الحجم منها فتحتوي على 22 سعرة حرارية.
– في كوب من عصير الطماطم 27 سعرة حرارية.
– في 100 غرام من البروكولي النيء 34 سعرة حرارية.
– في ثمرة من الجزر متوسطة الحجم بزنة 60 غرامًا 31 سعرة حرارية.
– في نصف الكوب من الجزر المطبوخ 35 سعرة حرارية.
– في كوب من الباذنجان المقطّع يوجد 21 سعرة حرارية.
– في كوب من السبانخ المفروم 7 سعرات حرارية.
– في 100 غرام من السبانخ 23 سعرة حرارية.
– في 100 غرام من الفاصولياء الخضراء الطازجة 31 سعرة حرارية.
– في نصف الكوب من قطع الخسّ 4 سعرات حرارية.
– في نصف الكوب من الجرجير سعرتان حراريتان.
– في نصف الكوب من الكرنب غير المطبوخ 8 سعرات حرارية.
– في نصف الكوب من الكرفس 10 سعرات حرارية.
– في نصف الكوب من قطع الفلفل الحلو 12 سعرة حرارية.
– في نصف الكوب من فرم البصل الأخصر 16 سعرة حرارية.
– في 30 غرامًا من الفلفل الحارّ 18 سعرة حرارية.
– في حبة من الكوسى متوسطة الحجم 40 سعرة حرارية.
– في حبة من الذرة متوسطة الحجم 77 سعرة حرارية.
– في 10 حبات من الزيتون الأخضر متوسط الحجم 66 سعرة حرارية.
– في كوب من الشمندر 67 سعرة حرارية.
فوائد الخضراوات
1. أغذية خارقة ومصدر للفيتامينات والمعادن
تعد الخضراوات مصدر غني للعديد من المغذيات المهمة للجسم ولتقوية مناعته.
فهي مصدر للألياف الغذائية، وللعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، وغيرها من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المهمة لمناعة الجسم.
2. المساعدة في خسارة الوزن
تعد الخضراوات منخفضة بالسعرات الحرارية والدهون، وبالمقابل هي مصدر عالي بالألياف الغذائية والمياه، مما يستدعي كونها عنصر مهم في برامج الرجيم أو أي نظام غذائي صحي يستهدف نزول الوزن، فهي ستساعد على زيادة الإحساس بالشبع وامتلاء المعدة، وبالتالي تقليل حجم الوجبات المتناولة خلال اليوم.
3. تعزيز صحة الجهاز الهضمي
بفضل الألياف الغذائية العالية التي تحويها الخضروات فهي تعتبر مهمة جدًا في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وعملية الهضم والإخراج، وتعد مهمة لخلق البيئة المتوازنة للبكتيريا النافعة في الامعاء، وتنظيف السموم في الجسم، وتليين البراز، كما يساهم تناولها في الوقاية من الإمساك وبالتالي الوقاية من بعض المشاكل الصحية، مثل: البواسير.
4. الوقاية من أمراض القلب والشرايين
إن تناول وجبات غنية بالخضراوات والفواكه كجزء من نظام غذائي صحي شامل قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والنوبات القلبية والسكتة الدماغية، فالخضار وخاصة البطاطا الحلوة والفاصوليا والطماطم والبنجر والسبانخ، هي مصدر للبوتاسيوم الذي يعد عنصر مهم لخفض ضغط الدم والسيطرة عليه.
5. الوقاية من السكري
تكمن فوائد الخضراوات في محتواها العالي من الألياف يجعل لها دور مهم في تنظيم مستوايات السكر في الدم والحفاظ عليها ضمن المعدلات الطبيعية، والعديد من الدراسات أثبتت مدى أهميتها في أنظمة مرضى السكري وتغذيتهم.
6. مهمة للحامل والجنين
يعد تناول الخضراوات المتنوعة مهم جدًا لكل من الحامل والجنين، فهي مصدر لحمض الفوليك وخاصة الخضراء الداكنة منها، ومن المعروف مدى أهمية حمض الفوليك للمرأة خلال سن الانجاب، إذ يجب عليها بحسب التوصيات ان تستهلك يوميًا ما لا يقل عن 400 ميكروغرام.
أنواع الخضروات
تقسم الخضار من حيث لونها إلى ما يلي:
– خضار خضراء اللون، مثل: الفاصولياء الخضراء، والبازيلاء، والفول الأخضر.
– خضار برتقاليّة أو صفراء اللون، مثل: اليقطين، والجزر، والملفوف الأصفر.
– خضار حمراء اللون، مثل: البندورة، والشمندر، والملفوف الأحمر، والبطيخ.
– خضار بيضاء اللون، مثل: البطاطا، والقرنبيط.
تقسم الخضار من حيث الجزء المستخدم غذائيّاً إلى ما يلي:
– خضار جذريّة، مثل: اللفت، والشمندر، والجزر.
– خضار درنيّة، مثل: البطاطا، والزنجبيل.
– خضار بصليّة، مثل: الثوم، والبصل.
– خضار ورقيّة، مثل: السبانخ، والخس، والبقدونس، والنعناع، وكذلك الجرجير.
– خضار زهريّة، مثل: البروكلي، الباذنجان، والفلفل الحار.
– خضار ثمريّة، مثل: الباميا، والخيار، والفقوس، والفلفل.
– خضار قرنيّة وحبوب، مثل: البازيلاء، والفاصولياء، واللوبيا.
الحصة الموصي بها من الخضروات
– بالامكان تقديم الخضار الطازجة أو المطبوخة او حتى على شكل كوكتيل أو عصائر.
– كوب من الخضار الطازجة أو حبة متوسطة الحجم هو تقريبا مقدار الحصة من الخضار الطازجة.
– تعد حصة الخضار المطبوخة ما يقارب نصف كوب أو ثلاث ملاعق كبيرة من الجزر أو الفاصوليا او الذرة الصفراء المطبوخة أو المعلبة.
– ينصح دائما باختيار الخضار المعلبة دون ملح او سكر.
– أربع ملاعق كبيرة من السبانخ او اللفت او الفاصوليا او ثمرتان من البروكلي هما الحصة.
– حبة طماطم متوسطة الحجم او سبع حبات من الطماطم صغيرة الحجم هي الحصة.
– قطعة خيار بطول 5 سم أو ثلاث أعواد من الكرفس.
– العديد من الأشخاص يتساءلون حول البطاطا اذا ما كانت تعد من ضمن حصص الخضار! والاجابة هي بان البطاطا تحسب من الخضار النشوية وكحصة نشويات، لذا لا يمكن عدها من ضمن حصص الخضار المتناولة خلال اليوم، وكذلك الامر بالنسبة للكسافا واليام ولسان الحمل.
– أما بالنسبة لبعض الخضار التي تحسب من ضمن قائمة البقوليات مثل الفاصولياء بأنواعها، واللوبياء والحمص، فانها عادة ما تحسب من ضمن مجموعة اللحوم والبروتينات. وكحد أقصى يمكن أن تغطي حصة واحدة من حصص الخضار المطلوب تناولها يومياً (ثلاث ملاعق طعام كبيرة من الفاصولياء أو الحمص المطبوخ= حصة واحدة ).
